800或1000米跑教学计划
一、教学步骤。
1、建立正确的技术概念。
2、学习和掌握800或1000米跑的途中跑技术。
3、改进和提高途中跑技术。
4、学习和掌握起跑技术和起跑后加速跑技术。
二、常见错误技术纠正
三、800-1000米跑的训练
1、原地摆臂和跑的专门练习:听节奏原地摆臂练习、高抬腿走、高抬腿跑等。
2、持续跑。小集体配合跑。
3、学习千米跑时腿的正确动作。
4、学习千米跑时两臂和肩的正确动作。
5、学习完整的千米跑途中跑的技术。
a、间歇跑。以相等距离或不相等距离进行练习,严格控制间歇时间、间歇方式、跑的强度和次数,来提高学生的专项耐力。
b、重复跑。采用400米/600米/800米/1000米/1200米的重复跑,间歇控制在身体基本恢复。
c、变速跑、任意变速跑、定时距离跑、连续跑台阶、上坡跑、间歇接力跑。
6、掌握呼吸方法。千米跑为无氧运动,应掌握鼻口共用且有节奏的呼吸方法。原地呼吸练习、原地摆臂呼吸练习、原地跑步呼吸练习、中速跑配合练习等。
7、掌握跑步节奏。跑格练习或踏标志练习等。
8、掌握跑步放松能力。跑步姿势放松、跑步动作放松、跑步呼吸放松、体验放松跑练习、下坡跑。
四、其他能力训练。
1、柔韧素质训练。活动关节、压腿压肩、踢腿。
2、力量素质训练。俯卧撑(10-15次4组)、实心球20次、力量器械训练、俯卧两头起10-30个3组、蛙跳等。
3、速度及速度耐力。
4、有氧耐力跑。3-5千米。
五、心理和战术训练
1、心理训练。日常心理训练、技术训练中的心理训练、临赛前的心理训练。
2、战术训练。起跑战术、途中跑战术、终点冲刺战术训练。
六、恢复训练
1、肌肉系统功能的恢复。放松、水疗、按摩、热敷。
2、心血管系统功能的恢复。
3、物质能量恢复。
4、神经系统功能恢复。