1. 仰卧屈膝收腹

步：仰卧地面 第二步：屈膝，两手抱头收腹

(1) 目的:锻炼腹直肌，髂腰肌，股直肌

(2) 方法：仰卧，两手抱头，两腿屈膝，两脚离开地面，背部抬起，眼睛平行于脚尖，身体固定，腿并拢

(3) 要领：腹部收紧，注意力集中

(4) 要求：训练3-4组，每组15-20秒

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2. 仰卧屈膝交叉腿抱头起

步：仰卧地面，双手抱头了;第二步：两腿并拢屈膝;第三步：单腿交叉;第四步：两手抱头起

(1) 目的：锻炼腹直肌，腹外斜，腹内斜，阔筋膜张肌

(2) 方法：仰卧，一条腿屈膝，脚支撑地面，另一腿屈膝抬腿放置另一膝盖上。两手抱头，背部抬起，眼睛平行于膝盖。然后，换另一腿做。

(3) 要领：腹部收紧，保持眼睛和膝盖平行

(4) 要求：训练3-4组，每组15次

3. 仰卧屈膝伸腿抱头起

步：仰卧地面;第二步：两手抱头，两腿屈膝;第三步：单腿伸直;第四步：两手抱头起

(1) 目的：锻炼腹直肌，髂腰肌和股直肌

(2) 方法：仰卧，两手抱头，单腿屈膝，脚支撑地面，另一腿屈膝抬腿，背部紧贴地面，身体固定。两腿交替进行。

(3) 要领：腹部收紧，腿伸直时慢，屈膝时快

(4) 要求：训练3-4组，每组15次

4. 仰卧交叉蹬腿

步：仰卧地面，两手抱头;第二步：屈膝，两腿并拢;第三步：一腿屈膝一腿蹬直;第四步：交替腿

(1) 目的：锻炼腹直肌，腹斜肌，阔筋膜张肌，髂腰肌，股直肌和耻骨肌

(2) 方法：仰卧，交替屈膝，伸直蹬腿，两手保持平衡

(3) 要领：腹部收紧，腿交叉时快，伸直时慢

(4) 要求：训练3-4组，每组15次

5. 仰卧交叉打腿

步：仰卧地面，两手分开保持平衡;第二步：两腿伸直，左腿上举保持平衡;第三步：右腿上举，并与左腿在空中交叉打腿

(1) 目的：锻炼腹直肌，阔筋膜张肌，髂腰肌，股直肌，耻骨肌，

(2) 方法：仰卧，两手置于腹侧，两腿交叉伸直抬腿，两手保持平衡

(3) 要领：腹部收紧，腿伸直，交叉要快

(4) 要求：训练3-4组，每组15次

赛普健身学院的职业资格认证优势：

1、健身教练职业资格证书：由人力资源保障部鉴定，国家体育总局颁发

2、私人健身教练专家证书：由北京健美协会鉴定，国家健美协会颁发

3、赛普健身学院毕业证书：由赛普健身学院考试、鉴定、颁发

北京赛普学院本着“以人为本”的教育态度，传承中华民族光荣的慈善美德成立了健美基金会，30万元基金用于支持退伍军人、优秀运动员、贫困生入学赛普健身学院。

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