郑州宏学教育学校

招生对象：足球训练动作要领(1)跑动时，身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动，步幅不宜过大。(2)运球脚提起时，膝关节弯屈，脚跟提起，脚尖下指，在迈步前伸脚着地前。(3)用脚背正面向前推拨球前进。易犯错误：(1)运球时，不是推拨球，而是捅球，球离身体过远，失去控制。(2)支撑脚离球过远，身体后仰；触球后，身体重心不能随球前移。错误纠正方法：(1)多做原地运球练习，体会脚与球接触的感觉。(2)反复做无球跑动练习，提醒自己重心降低。(3)直线运球。快速直接运球，提醒抬头要看到场上情况。脚内侧运球动作要领：(1)运球时，支持脚稍向前跨，踏在球的前侧方，膝关节稍弯屈，上体前倾并向里转。(2)随着身体的向前移动，运球脚提起，用脚内侧推球的后中部。易犯错误：(1)只顾低头看球，而不能随时观察场上情况，以致不能及时传球或射门。(2)运球时，不是推拨球，而是，以致球离身体过远而失去控制。错误纠正方法：(1)两脚分开与肩同宽，双脚拨球练习。用双脚脚内侧来回拨球。可在原地拨动，也可边拨边向前或后移动。(2)直线运球。按动作要领脚内侧直线运球，要求一步一触球，二步一触球练习。(3)转圈练习。以一脚为轴，另一脚脚内侧向内运球，一步一推，一周后，换另一只脚练习。3脚背外侧运球动作要领：(1)跑动中，身体自然放松，步幅稍小。(2)运球脚在身体正面提起，膝稍内扣，脚跟提起，脚尖内转。(3)在迈步前伸着地前，用脚背外侧推拨球，随后脚顺势落地。易犯错误：(1)运球时，膝关节没弯屈，推球力量大，球离身体过远，失去控制。(2)脚尖不内转，触球部位不正确，控制不好运球方向。(3)身体重心过高或臀部后坐，身体重心不能随球前移。错误纠正方法：(1)直线运球练习。方法：单人练习，可以在准备活动的慢跑练习时进行。(运球时，脚触球和小腿及脚踝的发力是柔和的，尤其脚与球接触瞬间的细微缓冲动作是控制好球的要领)(2)直线运球结合脚内侧传接球。运球行进过程中，注意观察接应同伴的位置和跑动情况。传球前，运球的步伐应趋于紧凑，以便为传球时支撑脚的选位创造条件。

招生对象：1分钟跳绳技巧1.跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐之间的位置。2.握绳的方法：握在绳柄中后端。两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。3.手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。4.腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高，以刚能通过绳子*好，落地时膝盖微屈做缓冲。5.呼吸：呼吸要自然有节奏6.站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。注意事项和练习方法1.服装：*好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。2.减少失误：失误一次会使成绩减少10次左右，为了避免失误，速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。3.思想方面：不宜过分追求成绩，放松跳。4.分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

招生对象：篮球教学计划教学步骤学习篮球运球基本技术。①直线运球②高低运球及结合③左右手运球及结合④变向运球学习行进间三步上篮技术。①行进间高手上篮②行进间低手上篮3、改进和提高篮球整体动作技术。篮球运球基本技术学习1、基本运球技术①高运球：在无防守者阻挠的情况下可运用。运球时抬头看前方，上体前倾，球反弹高度在腰、胸部之间，手拍球后上方，落点在身体侧前方，手脚配合要一致。②低运球：在接近防守者或抢球时，可用此技术。2、行进间三步上篮技术右手持球三步上篮为例说明如何练习三步上篮：（1）站在离篮框约3、4米的前方稍偏右处开始练习，用右手单手朝篮框方向运球向前。（2）最后一步用左脚踏出（并准备起跳）。（3）跨最后一步时，用双手抱球（左手在球前方，右手在球后方并靠近球底部）。（4）左脚发力起跳，眼睛保持在篮框附近你要将球送至的方向。（5）左手离开球，右臂单手持球向上完全伸展，并在弹跳至*高点时，靠手腕发力（称“挑篮”）将球送出。左手上篮只要用左手运球、右脚起跳、左手“挑篮”即可。刚开始练习时用你习惯用的手（有力的手）上篮，等动作熟练后再练习用另一只手上篮。如果你感到运球当中很难掌握起跳点或调整最后一步，可以先练习原地的上步、起跳、投篮，熟练以后再从运球开始。易犯错误及纠正方法7、运球节奏频率混乱原因及纠正：练习运球时要注意保持好一定的运球节奏。篮球运球时基本功，运球的节奏和频率很重要，运球节奏没掌握好，急于加速导致运球失误。8、运球身体不协调原因及纠正：身体协调性差。应熟记运球动作要领，下肢的发力和运球手要协调，多做原地运球练习。3、球感的培养（1）左右手分别原地大力运球。主要是为了让肌肉适应运球的感觉，并对动作进行记忆。但要记住运球的时候要目视前方，单纯的依靠手的感觉去运球。（2）左手和右手变换原地左右V型运球。这是基于原地大力运球的基础上然后进行加强的，主要是为了适应球的感觉。（3）左手和右手原地前后V型运球。锻炼手部的球感，让左右手适应前后运球的感觉。

招生对象：实心球教学计划一、实心球教学步骤1、学习实心球知识，建立技术概念。2、学习实心球握球、持球技术。3、学习实心球预备姿势技术。4、学习实心球预摆技术。5、学习实心球最后发力技术。6、改进提高整体技术、纠正错误动作。二、学习投掷实心球的技术 1、学习握球、持球 技术握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生建议两食指中间距离为1－2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。 2、学习预备姿势技术 两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。 3、学习预摆 技术技术预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。 4、学习最后发力 技术最后发力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。三、常见投掷实心球错误动作产生原因及纠正方法1、投掷实心球时腕指无用力。 原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。 纠正：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。 2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。 原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。 纠正：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。 3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。 原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。 纠正：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。四、投掷实心球其他核心能力训练1、上肢肌群力量训练：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。 2、腿部肌群力量训练：负重蹲立、蹲跳。3、躯干肌群训练：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。 4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。

招生对象：立定跳远教学计划一、教学步骤1、学习跳远知识、建立跳远技术概念。2、学习预摆技术。3、学习起跳基数。4、学习腾空技术。5、学习落地技术。6、改进和提高整体动作技术。二、立定跳远技术学习立定跳远是锻炼学生爆发力和跳跃能力的运动项目。1、预摆技术两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动。前摆时，两腿蹬伸。后摆时，屈膝降重心，上体稍前倾，臂尽量往后摆。2、起跳技术两臂稍屈，由后向前上方摆动，同时两脚快速用力蹬地，向前上方跳起。3、腾空技术向前上方跳起后，快速蹬伸髋、膝、踝三个关节，在空中充分展体后，积极收腹举腿。4、落地技术。落地前，小腿向前伸，同时双臂向后摆动，屈膝缓冲落地。三、易犯错误及纠正方法1、蹬伸和摆臂不协调原因及纠正：协调性差。应熟记动作要领，蹬伸和摆臂同时做，多做原地预摆练习。2、起跳前有垫步动作原因及纠正：动作概念不清，过分强调起跳远度。应仔细观察示范进一步建立正确的技术概念，多练习双脚同时向上起跳的动作，如原地纵跳练习。3、蹬伸不充分原因及纠正：蹬伸概念不清楚，下肢力量差。应了解技术要求，注意髋膝踝的充分蹬伸，多做增加下肢爆发力的练习，如连续跳台阶，挺身跳练习等。4、收腹举腿不积极原因及纠正：收腹举腿力量差。应进一步观察示范动作，建立正确的技术概念。多做模仿练习和分解动作，通过抱膝跳、跳上台阶等练习可以提高收腹举腿的能力。5、小腿没前伸原因及纠正：动作概念不明确，起跳高度不够。应明确技术要求，提高起跳的高度，多做走鸭子步和摆腿等练习。6、落地时上体后倒原因及纠正：小腿前伸过猛，或没有正确处理力的惯性。应适当提高起跳角度，稍伸小腿，屈膝脚跟落地着地过渡到脚掌。可以进行一定高度的屈膝跳深练习。四、立定跳远后恢复训练方法

招生对象：800或1000米跑教学计划一、教学步骤。1、建立正确的技术概念。2、学习和掌握800或1000米跑的途中跑技术。3、改进和提高途中跑技术。4、学习和掌握起跑技术和起跑后加速跑技术。二、常见错误技术纠正三、800-1000米跑的训练1、原地摆臂和跑的专门练习：听节奏原地摆臂练习、高抬腿走、高抬腿跑等。2、持续跑。小集体配合跑。3、学习千米跑时腿的正确动作。4、学习千米跑时两臂和肩的正确动作。5、学习完整的千米跑途中跑的技术。a、间歇跑。以相等距离或不相等距离进行练习，严格控制间歇时间、间歇方式、跑的强度和次数，来提高学生的专项耐力。b、重复跑。采用400米/600米/800米/1000米/1200米的重复跑，间歇控制在身体基本恢复。c、变速跑、任意变速跑、定时距离跑、连续跑台阶、上坡跑、间歇接力跑。6、掌握呼吸方法。千米跑为无氧运动，应掌握鼻口共用且有节奏的呼吸方法。原地呼吸练习、原地摆臂呼吸练习、原地跑步呼吸练习、中速跑配合练习等。7、掌握跑步节奏。跑格练习或踏标志练习等。8、掌握跑步放松能力。跑步姿势放松、跑步动作放松、跑步呼吸放松、体验放松跑练习、下坡跑。四、其他能力训练。1、柔韧素质训练。活动关节、压腿压肩、踢腿。2、力量素质训练。俯卧撑（10-15次4组）、实心球20次、力量器械训练、俯卧两头起10-30个3组、蛙跳等。3、速度及速度耐力。4、有氧耐力跑。3-5千米。五、心理和战术训练1、心理训练。日常心理训练、技术训练中的心理训练、临赛前的心理训练。2、战术训练。起跑战术、途中跑战术、终点冲刺战术训练。六、恢复训练1、肌肉系统功能的恢复。放松、水疗、按摩、热敷。2、心血管系统功能的恢复。3、物质能量恢复。4、神经系统功能恢复。

招生对象：短跑教学计划一、短跑教学步骤1、学习短跑知识，建立短跑技术概念。2、学习直道途中跑技术。3、学习蹲踞式起跑和起跑后的加速跑技术。4、学习弯道途中跑和弯道起跑技术。5、学习终点跑技术。6、改进和提高全程跑技术。二、常见短跑技术错误动作纠正三、短跑技术训练1、起跑和起跑后的加速跑技术训练a、间隔时间相同：无信号起跑20米（5-10次），有信号起跑20米（5-10次）。b、间隔时间不同：有信号起跑20-30米（5-10次）。c、合作阻碍起跑：同伴用腿或用手顶住肩做起跑动作，或同伴用橡皮带在后方拉住腰做起跑动作。d、增加难度起跑：上坡跑、负重跑20-30米。e、降低难度起跑：下坡跑，牵引跑。f、起跑后*大速度跑、快慢速度变化跑等。2、途中跑技术训练a、完整短跑练习。b、50-70米加速跑。c、单一动作练习：负重摆臂、负重抬腿、推人前跑。d、不同距离快速跑。e、变换速度跑、往返跑、放大步跑等，体会跑中的放松。3、弯道跑技术训练。a、沿第6-8弯道，进行*高速度80%-90%强度做50-70米加速跑。b、沿第*弯道以75%强度做50-70米加速跑。c、以各种速度做弯道进直道的加速跑50-70米。d、以各种速度做直道进弯道的加速跑50-70米。e、以各种速度在弯道上进行30-50米起跑练习。四、短跑中其他能力的训练1、反应能力。听信号原地负重跳起、跳绳时听信号起动、或各种听信号起动游戏。2、加速能力。克服速度障碍，接力跑、下坡跑、顺风跑等。3、速度耐力。超主项距离重复跑、近主项距离间歇跑、近主项距离变速跑、近主项距离上坡跑。4、力量训练。负重摆臂、负重上坡等。5、放松能力。惯性跑、下坡跑、顺风跑、心理训练等。五、短跑后恢复训练方法。

招生对象：1、便于参加同步辅导的学生充分的掌握基础知识。2、让参加同步辅导的学生更加容易的解决自己在课堂上的疑惑，并且加深自己对知识的了解和理解。3、学生在参加同步辅导班的同时也扩大了自己的交友圈子，交友圈子大了，代表自己的知识圈子也扩大了，这样不仅使得学生广交益友也使得学生扩充了自己的知识。4、让学生在成功的路上多一些保障