在大多数瑜伽体式序列中都嵌入了一种看似简单的伸展运动-banarasana(弓步式)。但不要上当了。这种看似简单的姿势其实是全面练习中很有价值的一部分。

弓步式是等待发现的体式宝藏！

随着时间的流逝，髋关节的弯曲（当我们坐着，走路，奔跑和爬楼梯时会做的事情）会收紧腿部和骨盆的肌肉，除非通过拉伸来平衡它，结果，髋关节的运动逐渐受到限制。弓步姿势伸展了髋屈肌，扭转了这种趋势，可以恢复你自然的运动范围。弓步式是等待发现的体式宝藏！

为了使髋部弯曲（使大腿和腹部靠得更近），肌肉必须横跨髋关节，既要连接到股骨（大腿骨）上，又要连接到骨盆或脊柱上。主要的髋屈肌是股直肌（股四头肌之一）和腰肌。由于股四头肌附着在膝盖下方，因此过大的张力可能会破坏膝关节和髋关节的稳定性。并且由于腰肌从腰椎椎骨向下穿过骨盆并到达股骨，因此，紧绷的症状可能包括无力，僵硬或下背部弯曲。对于那些试图找到一个舒适的冥想姿势的人来说，伴随这些肌肉紧张而来的僵硬可能会令人沮丧。

使用弓步式

弓步姿势有助于扭转这些问题。开始的时候，双手和膝盖保持四脚跪撑姿势。然后左脚向前迈一步，用双手握住。将你的左膝直接对准脚踝，使腿垂直于地面。避免将膝盖从脚踝处向前，因为这可能会对膝盖前部产生压力。右腿向后伸直，膝盖和脚背放在地板上。如果膝盖接触地面不舒服，在膝盖下面放一个折叠的毯子或垫子。

找到脖子的中立位置，使其垂直延伸到脊柱，头部向下看。一旦双腿就位，将大腿向相反的方向拉长 ( 左大腿向前，右大腿向后 )，然后将臀部和骨盆轻轻放低到地板上。这将使髋屈肌进入一个轻轻的拉伸。

调整弓步式

单的调整可以使拉伸更有效。如果将腿向前移动会阻止手伸到地板上，可以在每只手的下面放置一块瑜伽砖或支撑物，为你的躯干创造更多的空间。如果骨盆保持抬高而不是朝地板下降，则需要检查以下几种可能性：首先，谨慎地进一步弯曲前膝盖（通常弯曲得不够远，以致骨盆无法下降）。

接下来，将后腿拉得更远，为骨盆创造更多空间。最后，高骨盆也可能告诉你，你的髋屈肌非常紧，或者下背部有问题。在这种情况下，把你的手放在椅子上，而不是放在地板上。通过抬高上半身，你会发现更容易调整骨盆。

不要拉紧或试图降低骨盆超过您的舒适的位置。先伸直前腿，然后弯曲前腿，这能产生一种舒缓的动作，增强伸展感。保持20-60秒。当你准备好了，回到四脚跪撑的位置，在另一侧做这个姿势

超越基础

接下来，尝试这种变化，它利用躯干的重量来增强股四头肌的伸展度。从基本的弓步姿势开始。然后抬起你的躯干，使其垂直于地面并居中于骨盆上。将手放在大腿前侧。减弱阻力，然后将臀部逐渐向地面释放。除了增加伸展度外，这种变化还增强了前腿的四头肌肌肉。

在每侧重复弓步姿势和变化多次。在每次重复过程中，软化对伸展的阻力，并探索放松姿势时可能出现的新运动范围。当你放松浅表的紧绷感时，你将获得大腿和臀部前部的深度拉伸，使弓步式恢复下半身平衡方面更加有效。

掌握了弓步式后，你会发现其他更具挑战性的体位也变得可以使用。

Parshvakonasana（侧角式），virabhadrasana（战士式），ekapadakapotasana（单腿鸽子式）和natarajasana（舞王式）都是利用了弓步式所实现的灵活性。

好了，以上就是瑜伽弓步式的讲解，练习瑜伽时要准备毛巾和水，练习后不要立刻洗澡，等汗液干透，毛孔收缩后再洗，更有利于毒素的排出哦！