瑜伽，是一种轻松享受生活的方式，一场优美的瑜伽习练，不仅能塑造体形，保持青春，修身养性，减轻压力，延长生命，还能提升整体气质！

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丁明亮

资深瑜伽导师·丁明亮 分享初级瑜伽体式讲解，正规的体式动作，独到的讲解经验，诠释着实实在在的干货，非常适合瑜伽新手练习！

金莲花坐

盘着的双腿放慢下半身血液循环，使内脏和大脑得到充足的血液供应，强壮内脏，滋养神经系统，使人内心平和。瑜伽冥想的坐姿，利于灵修。

练习步骤：

1 准备一张垫子，坐在垫子上，便于稳定，两腿向前伸直。

2 弯右小腿，把右脚放在左大腿上，脚底朝上。

3 弯左小腿，把左腿放在右大腿上面，脚底朝上。

4 肩背立直，下颌内收，两手相叠，拇指相对放在腿上。

动作要领：

身体挺直，颈椎、脊柱、腰椎和尾骨保持在同一直线上。

注意事项：

膝关节痛，坐骨神经痛，骶骨疼痛的人群不适合练习。

山式

瑜伽山式能有效提升身体骨骼肌肉的正确排列，伸展脊椎，提升气质。减少大腿及腹部脂肪，增强腹部、臀部及下肢关节的力量。改善不正确的姿式，矫正扁平足及“X-O”型腿。

练习步骤：

1 站姿，双脚并拢（初学者可双脚分开与髋同宽）。

2 脚底面均匀踩实地板，足弓向上提，膝盖和大腿肌肉收紧向上提。

3 骨盆水平摆正，脊柱和躯干延展向上，收腹部和肋骨，胸腔展开肩膀放松。

4 双手臂自然的在身体两侧伸直，目光平视前方。

动作要领：

保持身体的中立位。

注意事项：

如果有平衡问题，生理期，椎间盘疾病患者，在练习时将双脚分开与髋部同宽。

幻椅式

瑜伽幻椅式可以缓解肩部僵硬，纠正腿部的畸形，强壮踝关节，腿部肌肉也得到均衡的发展。提升横膈膜，心脏也得到轻柔的按摩。增强腹部器官，背部和胸部也得到了扩张。

练习步骤：

1 进入山式站姿。

2 吸气，双手向上举过头顶，掌心相对。

3 呼气，臀部向下坐（保持5个呼吸）。

4 蹬直膝盖，站立。

5 落下双手，回正。

动作要领：

屈髋屈膝屈脚踝使脚底、大腿和臀部均匀发力，脚掌均匀用力，膝盖对齐第二脚趾并且不超过脚趾，收腹部核心，保持腰椎自然曲度，胸腔展开，脊柱向上延伸，肩膀放松，眼睛看前方。

斜板式

减少全身的脂肪，特别是臀部，腰部，腹部，大腿和手臂的赘肉，使身体线条优美、流畅，可以强化免疫系统，提高专注力。

练习步骤：

1 十指张开压实地板，调整手臂垂直地板，肘窝相对(超伸者微曲手肘)。

2 双腿肌肉收紧伸直，脚跟向后蹬。

3 收紧腹部核心，保持背部展平，眼睛看前方地面。

注意事项：

生理期和体质虚弱的人不得练习此体式。

眼睛蛇式

这个体式对于那些脊椎曾受过伤的人几乎是非常好的，另外那些椎间盘轻微移位的人通过练习这个体式使椎间盘逐步恢复到原来的位置。脊椎得到增强，胸部也得到完全的扩展。

练习步骤：

1 俯卧在垫子上，双手放在双肩下方，十指张开压实地面。

2 大臂夹向身体两侧，双脚分开与髋同宽，整个身体延展。

3 吸气，手掌用力，推起上半身，脊柱向上延伸并后弯( 保持5个呼吸)。

4 呼气，身体缓慢回落。

动作要领：

手臂用力支撑，伸展腹部，胸腔展开，肩膀放松，抬头眼睛看斜上方。脚背贴实地面并向后伸展， 臀部放松。

人面狮身式

瑜伽人面狮身式具有和眼镜蛇式同样的益处，但程度稍逊。

练习步骤：

1 俯卧，双手放在头部两侧，十指张开，身体延展，双脚分开与髋同宽。

2 吸气，小臂推起胸部向上抬起，头部后仰（保持5个呼吸）。

3 呼气，身体缓慢回落，俯卧。

动作要领：

上背部向上伸展，胸腔展开，肩膀放松，抬头眼睛看斜上方，腹部贴地面，脚背贴实地板并向后伸展。

下犬式

瑜伽下犬式能有效增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。

练习步骤：

1 跪姿进入，手掌和脚掌推臀部向上抬高。

2 调整手掌和脚掌约120cm的距离，双脚平行分开与髋同宽。

3 双腿伸直，脚跟向下踩实地面。

4 十指张开压实地面，双手分开与肩同宽，脊柱延展向臀部的方向，头颈部放松。

注意事项：

脊椎僵硬，或有高血压，或易出现反复性头痛，那么都要用一块瑜伽砖支撑头部，初学者可以屈膝抬脚跟做此体式。

摩天式

改善不良体态，伸展脊椎，提升气质。按摩腹腔脏器，防止便秘。减少大腿及腹部脂肪，增强腹部、臀部及下肢关节的力量。

练习步骤：

1 山式站姿准备。

2 吸气，双手十指交叉翻转掌心向上举过头顶，抬起双脚后跟离开地板。

3 呼气，收腹部核心，肩部放松，眼睛凝视一个固定点(保持5个呼吸)。

4 呼气，落下脚跟和双手，还原站姿。

动作要领：

前脚掌内外侧均匀用力，膝盖和大腿肌肉收紧向上提，骨盆中立位，收腹部和肋骨，胸腔展开，肩颈放松。

注意事项：

如果有平衡问题，腰椎问题，在练习时将双脚分开约25厘米。也可以面朝墙站立，双掌放于墙上。

风吹树式

这个体式可以增强腰部和肩膀的灵活性，脊柱得到侧向的伸展，可以减少腰部脂肪，缓解脊柱侧弯，有效促进消化和排泄的作用，促进淋巴排毒。

练习步骤：

1 进入山式站姿，双手举过头顶，食指指向天空，其他四指交叉（结能量手印）。

2 吸气，伸展脊柱 。

3 呼气，脊柱向右侧弯，转头眼睛看向左上方（保持5个呼吸）。

4 回正。

5 反侧练习。

动作要领：

双脚均匀用力踩实地面，保持腿部有力，髋部摆正，展开胸腔，侧腰充分伸展。

注意事项：

如果有平衡问题和腰椎问题者，可以抵着墙面做支撑身体练习。

直角式

瑜伽直角式能使髋关节得到锻炼，脊柱得到伸展，腿部肌肉得到加强，使双腿变得更加灵活、匀称，可以锻炼背部的深层肌肉，美化背部线条。

练习步骤：

1 进入山式站姿，双手十指交叉翻转掌心举过头顶。

2 吸气，伸展脊椎。

3 呼气，躯干向下与地面平行（保持5个呼吸）。

4 身体回正。

5 落下双手，还原站姿。

动作要领：

重心在前脚掌并且脚后跟踩实地板，腿部肌肉收紧，脊柱延展，收腹部和肋骨防止塌腰，肩膀放松，眼睛看地板。

注意事项：

如果有平衡问题和腰椎问题者，应该在练习时将双手掌墙练习，或者双脚平行分开与髋同宽。