平衡式

可训练腿后肌和平衡感，而背挺直则可练习挺腰、胸，避免弯腰驼背或因平常姿势不良造成的腰酸背痛。但有巴金森氏症、小脑病变的人不适合做。

正确做

Step1

吸气。双脚站立与肩同宽，脚趾头向前、背挺直。头摆正，两眼平视前方。双手合十放在胸前。

Step2

上海瑜伽教练介绍4个常见瑜伽错误动作。重心放在左脚，右脚慢慢抬起，双手去抱右膝。左膝要直、趾头朝前。骨盆调正，背打直。身体可微微前倾，两肩应水平。保持此姿势，做3到5个深呼吸。若身体可以负荷，可试着把右膝尽量靠近胸前，但上半身还是要保持直立。

Step3

放开抱住膝盖的双手，双手慢慢放下，同时右脚放下来踩地。换脚做重复动作。双脚可各做5到10次。如果刚开始做就无法单脚站立，可站在墙边，借助手支撑墙而达到单脚站的目的，但扶墙对肌肉的伸展作用就变小了，还是应渐渐练习用单脚站立。

坐姿转身式

上海瑜伽教练介绍4个常见瑜伽错误动作。这个动作可帮助伸展腹部核心肌群，但有椎间盘突出、腰椎肌肉拉伤和韧带扭伤的人不能做，以免症状更恶化，且做这个动作时不能一下子就用力扭转腰部，应慢慢来。

错误姿势：在身体后方的那只手不可离身体太远，以上半身直立、与地面垂直为基准，如果手离身体太远，上半身就容易后倾、歪一边，就无法达到训练目的。

正确做

Step1

吸气。双腿交叉盘坐在地上，身体摆正、上半身挺直，双手自然摆在膝盖上。

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Step2

吐气。将左脚慢慢伸到身体后方，膝盖要平贴在地上；右脚膝盖也应贴在地上，两脚可自由调整角度，以不造成腿部不舒适感、没有压迫感为准。

Step3

上海瑜伽教练介绍4个常见瑜伽错误动作。身体慢慢地转向右侧，右手放在身后，不要离身体太远；左手放在右脚膝盖上，上半身保持直立，两眼往右后侧看。维持此姿势，做3到5个深呼吸。两边肩膀要平高。

Step4

双手慢慢收回来，再把左脚收回来，回到预备动作。放松休息，做5个深呼吸后，再换边重复做。两边交替做2到3次

蛇式

可以增加手臂肌肉力量、脊椎柔软度和腹部肌肉，对于久坐的人来说，能减轻下背痛的症状，并可调整姿势，改善驼背体态。在运动中转身则能训练腹部与腰部肌肉。

正确做

Step1

面朝下趴在地上，手肘弯曲，手掌贴地放在胸旁，双脚打开与肩同宽，脚背贴地。

Step2

吸气。手肘微弯，用手掌撑起身体，上半身挺起，腿仍须贴地。头抬高，眼睛往前看。

Step3

吐气。右肩膀可微微往下压，不要压太多，手肘微弯。然后头慢慢转右边，不要太用力，眼睛视线越过肩膀往后看右脚跟，不要勉强，以脖子不觉得痛为准。臀部夹紧，胸部推前。做3到5个深呼吸后头转正，上半身再慢慢贴在地上，然后再换边做。

侧伸展式

帮助伸展侧边、前侧的大腿肌肉、小腿后面肌肉。此外，在伸展中不但能增加腿部、腰部的柔软度，还能紧实腰部和背部肌肉。

正确做

Step1

吸气。两脚打开与肩榜同宽，脚趾头向前、背挺直。头摆正，两眼平视前方。双手合十放在胸前。

Step2

吐气。双手左右张开平举，右脚往右侧跨一大步张开，身体成一个“大”字型。

Step3

右脚慢慢弯曲，左脚膝盖则要打直。左手向上伸，右手可先放在右大腿上，准备伸到身体前方。